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Destino de las vacaciones

Estrategias para reducir las preocupaciones excesivas

Solemos perder el control de nuestras preocupaciones cuando pasamos mucho tiempo pensando en ellas. Solemos sentir que tenemos una adicción a la preocupación y nos es difícil salir de ese circulo vicioso. 

Adquiere un cuaderno de entrenamiento para comenzar a trabajar consistentemente en él y lee las instrucciones a continuación.

 

Aquí te dejo algunos pasos que debes realizar para mejorar el control sobre tus preocupaciones excesivas:

 

1- Situación desencadenante: Escribe todas las situaciones que desencadenen en ti ansiedad y preocupación. 

 

2 - Identificación de pensamientos: Anota cada una de tus preocupaciones y pensamientos negativos en relación a esa situación. La mayoría de las veces son nuestras creencias las que determinan nuestras emociones  y no las situaciones en sí mismas. Recuerda que existen diversas posibilidades de respuesta frente a un mismo estímulo. Lo que para algunas personas es un desafío o una aventura o un proceso de aprendizaje, para otras es una amenaza o peligro.  

 

3- Identificación de emociones: Agrega a la lista de cada pensamiento las emociones generadas por tus pensamientos (miedo, tristeza, enojo, etc.) 

 

4- Resolución de problemas y flexibilidad cognitiva: 

 

  • Identifica pensamientos alternativos o ideas más realistas frente a dichos eventos: ¿Cómo podrías pensarlo de otra forma? ¿Hay alguna manera más saludable o adaptativa de verlo? 

 

  • Arma un plan de los diferentes modos de afrontamiento en caso de que aquello a lo que le tienes miedo sucediera. Esta estrategia es sumamente efectiva para desarrollar nuestra capacidad de afrontamiento y frenar la evitación.  

 

  • Registra cuál es la probabilidad de que aquel evento que te provoca ansiedad se haga realidad. Que algo sea posible no significa que sea probable. Analiza si tu temor y reacción emocional es proporcional a la probabilidad de que suceda dicha situación temida. Si notas que estás buscando garantías y seguridades absolutas del 100% renuncia a dicha exigencia y convence a tu mente de que todos vivimos en un mundo inevitable de probabilidades. 

 

  • Piensa qué le dirías a un amigo si estuviera en tu lugar o qué crees que él o ella te diría a ti. A veces comparar nuestras respuestas con las que le daríamos a un amigo o con la que un amigo nos daría a nosotros nos ayuda a poner cierta distancia y ser capaces de ver las situaciones de manera más objetiva.

 

  • Trata de percibir de manera realista cuál es tu nivel de control sobre las situaciones que te preocupan: qué puedes hacer, que decisiones puedes tomar, que acciones puedes llevar acabo verdaderamente. 

5- Es hora de incrementar la aceptación incondicional de lo que no podemos cambiar. Aceptar y resignar no es lo mismo. Puedes estimular los pensamientos prácticos e idear alternativas de solución de conflictos, sin embargo preocuparte en demasía no cambiará el rumbo de nuestras vidas. Esa es la diferencia entre pre-ocupación y ocupación. Procura tener pensamientos pragmáticos y no quedarte atado al pensamiento emocional. Aceptar significa saber que todo puede suceder, dejar de lucha mentalmente con ello y aprender a fluir en el presente.  

6- Exposición imaginaria: Imagínate a ti mism@ afrontando de manera saludable aquellas situaciones que te atemorizan. Practícalo con constancia y durante un tiempo prolongado cada vez. Aburrir a nuestras ideas nos ayuda a descondicionar nuestros miedos. Recuerda que las exposiciones imaginarias sólo son efectivas cuando nos exponemos a la emoción y situación frenando nuestras necesidad de pensar o reflexionar acerca de la situación. Ademas, no olvides que la exposición debe ser prolongada (30 min) y debemos practicarla con perseverancia para notar cambios.  

No dejes que las preocupaciones te atormenten y te paralicen dentro de un circulo vicioso. Cada vez que quieras preocuparte, realiza este mismo ejercicio. Con ejercitación verás los cambios que estás necesitando. Confía en ti.  

Jacqueline Lapidus

 

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